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将杂粮磨成粉冲泡是一种受欢迎的吃法。那么到底是直接吃杂粮,还是磨粉食用更好呢?
杂粮富含丰富的膳食纤维,对人体健康非常有益,能够帮助控制血脂和血糖,维护肠道健康。
膳食纤维根据溶解度不同,分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维,这两者都是微米级,只能通过工业化的方法将它们从食物中分离出来。而杂粮磨成粉的过程主要是物理过程,普通刀头只是让膳食纤维变得松散,颗粒变小,食物的特性并不会发生改变。
杂粮包括全谷物和杂豆类,磨成粉后食用血糖会受影响。其中,豆类即便煮烂打碎,血糖反应还是比较低,但小米、糙米、黑米等谷物则需要保留一定的咀嚼口感,才能有效控制餐后血糖上升的速度。所以,对于糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群来说,杂粮更适合整粒烹调,可在一定程度上保留谷物的天然物理结构,能够更好地延缓餐后血糖血脂的上升。
要注意的是,杂粮磨成粉后,与空气水分等接触面变大,会加快杂粮里油脂的氧化速度,吸收更多水分,微生物繁殖也随之增加。因此,杂粮粉一定要放在密封的容器里,置于阴凉通风干燥处,注意防潮防霉。除了早餐,杂粮粉也可在两餐之间吃,既不会影响正餐食欲,又能抵消一些饥饿感。
四类人群特别适合食用杂粮粉。消化不好的人,相比整粒吃杂粮,吃杂粮粉更容易消化,不增加肠胃负担,有利于调整肠道菌群;牙口不好的人,杂粮粉冲成糊食用更方便,也能补充营养元素;图方便的人,如学生、上班族等群体吃杂粮糊既方便又省时,作为两餐之间的加餐、夜宵和旅行时的加餐也很方便;老年人牙齿不好,杂粮磨成粉有助于获取食物中的营养,对没有糖尿病的老年人,杂粮粉冲成糊更容易消化,食用后不用担心胀气等问题。
吃杂粮有“三减”原则。减种类,不要贪多求全,可以先选一种杂粮与大米混合食用,从小米、糙米、燕麦开始;减比例,吃杂粮不必追求100%全杂粮,最好与大米搭配一起食用,添加杂粮的比例可以从10%起逐渐增加,最多添加50%,找一个适合自己的比例即可;减餐次,杂粮虽好,也不必餐餐都要有,特别是消化能力较弱的老年人和小朋友,一天一餐有杂粮即可。
下期预告
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